飲食紅綠燈是將食物依據熱量以及營養成分,加以歸類,提供給大家選擇食物的參考。想要運用飲食紅黃綠燈,除了特殊的健康狀況外,只要適當地食用,控制攝取及使用頻率,所有人都可以吃出自己想要的健康。
類別 |
綠燈 |
黃燈 |
紅燈 |
定義 |
豐富營養、可促進健康的,多是新鮮、天然、原味的食品,熱量較低,油、糖較少 | 營養、熱量適中,含油、糖稍高 | 低營養素,高熱量、高油,高糖或是調味、加工較複雜的食物 |
五穀根莖類 |
麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐榖類(玉米脆片/無糖或低糖) | 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 | 甜八寶飯 |
饅頭、銀絲捲、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包 | 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包 | 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包 | |
蔥麵包、蘋果麵包 | 漢堡、披薩 | 甜甜圈、雙胞胎、油條 | |
陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵、冬粉 | 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 | 泡麵 | |
蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米 | 煎蘿蔔糕 | 炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、洋芋片 | |
小湯圓 | 鮮肉湯圓、芝麻湯圓 | ||
蘇打餅乾、高纖餅乾 | 丹麥酥餅、夾心餅乾 | ||
蔬菜類 |
各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 | 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 | 炸蔬菜 |
非油炸乾燥蔬菜片 | 油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等) | ||
油漬筍絲罐頭 | |||
水果類 |
各種新鮮水果 | 100%純果汁(未加糖)* | 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 |
非油炸乾燥水果片、無糖水果片(葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等) | 油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等) | ||
奶類 |
脫脂奶、低脂奶 | 全脂奶、調味乳 | 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油 |
低糖酸凝乳、低糖優酪乳 | 酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態) | 稀釋乳酸飲料(多多、養樂多、健健美、比菲多等) | |
低脂乳酪(起司) | 乳酪 | ||
蛋豆魚肉類 |
蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯 | 鹹蛋、皮蛋 | |
豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 | 甜豆花、甜豆漿 | 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包 | |
魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海鮮、涼拌海蜇皮 | 魚鬆 | 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 | |
牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 | 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 | 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 | |
去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 | 雞翅膀 | 雞皮、鴨皮 | |
培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭 | |||
油脂類 |
腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 | 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 | |
甜點 |
少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、低糖紅豆湯、白開水、礦泉水 | 加糖布丁、洋菜凍(低糖) | 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅、各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料 |
飲料類 |
不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等) 、白開水 | 各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁、碳酸飲料 | |
丸、餃類 |
蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 | 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 | 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 |
調味料/醬 |
醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 | 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥 |
*100%純果汁比起碳酸飲料、稀釋果汁來說保留較多的營養素,故在飲品當中被歸類「綠燈食物」。但若就水果類來說,100%純果汁由於纖維素較新鮮水果少,且在搗碎、壓榨或者加熱的滅菌過程中會使其的營養成分受損,所以屬於「水果類的黃燈食物」,對於能夠攝取整粒水果的人來說,新鮮水果永遠是最好的選擇!
除了選擇食物需要紅燈停、綠燈行之外,烹調的過程中,也需要注意到哪些東西是儘可能要少用的?哪些步驟是可以省略的?以下有幾項原則,不妨多注意一下
*綠燈行─可多多使用
蒸 |
利用隔水加熱使食物變熟。 |
涮 |
肉類食物切成薄片,吃的時候放進滾湯中燙熟。 |
燙、煮 |
食材處理好之後,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出稱做「燙」,煮得比較久稱為「煮」。 |
烤、烘 |
調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。 |
燉、滷 |
先大火燒滾食物,以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。 |
燒、燜 |
菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。 |
凍 |
食物中加入洋菜、果膠,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。 |
拌 |
菜餚處理好,放入調味料拌勻。 |
*黃燈注意─謹慎使用
炒 |
以中大火炒拌食物。 |
爆 |
強火將油燒熱,菜料迅速拌炒即起鍋。 |
煎 |
將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮酥脆。 |
燴 |
菜餚煮熟後,加入太白粉水勾芡。 |
蜜汁 |
利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。 |
糖醋 |
主要調味醬為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。 |
*紅燈停─請盡量少用
炸 |
多量油(可蓋過食材的量)燒熱後,將食物烹煮熟。 |
酥 |
將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。 |
三杯 |
薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。 |
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